当人们为了控制自己的生活和日程而延迟入睡时，就会出现报复性就寝拖延。这种现象尤其与那些感觉自己白天没有时间独处的人有关，例如由于工作安排，因此他们将睡眠推迟到深夜，以便拥有自己可以控制的休闲时间。
报复性就寝拖延可能会导致各种问题，因此了解它很重要。因此，在下面的文章中，您将更多地了解这种现象，了解其原因，并了解如何有效地处理它。
报复性睡前拖延的例子
报复性就寝时间拖延的一个例子是，有人几乎整天都在工作或处理事务，所以他们熬夜浏览社交媒体和在手机上看视频而不是睡觉，这样他们就会觉得自己有对他们的日程安排有一定的控制。
报复性就寝拖延的另一个例子是，一个青少年几乎整天都在做老师和父母告诉他们要做的事情，所以他们偷偷地推迟睡觉，因为这是他们反抗和感到掌控的一种方式。
起源、历史和术语
复仇性睡前拖延的概念在以下推文中得到普及，尽管该术语之前也被其他人使用过：
今天学到了一个很贴切的术语：“复仇性熬夜”，一种对白天生活没有太多控制力的人拒绝早睡的现象，以便在深夜重新获得一些自由感小时。”
— 记者 Daphne K. Lee 的推文（2020 年6 月）
这个概念和类似的概念有时会使用其他术语来引用，例如报复性睡眠拖延、报复性睡眠和报复性失眠。
报复性睡前拖延的概念本身目前在很大程度上是非正式的，因为没有研究直接调查它。然而，人们已经对其所依据的相关概念进行了研究，其中最值得注意的是，就寝时间拖延，当人们不必要地推迟上床睡觉时就会发生这种情况，尤其是当他们知道这样做对他们不利时。
有时，就寝时间拖延和床上拖延之间存在区别 ，后者涉及在上床睡觉后不必要地推迟入睡（例如，通过浏览手机）。然而，“就寝时间拖延”通常指的是在完全准备好睡觉后（例如，在放下手机之后）延迟上床睡觉。此外，“就寝时间拖延”通常与“睡眠拖延”同义，泛指延迟入睡。因此，“报复性就寝拖延”也可以用于一般意义上，无论一个人是否已经上床睡觉。
报复性睡前拖延的危险
报复性就寝拖延可能会导致与其他类型的睡眠拖延相同的问题，包括主要是睡眠不足，从而导致疲倦、疲劳，甚至精疲力尽。这可能会产生各种负面影响，例如心理健康状况恶化、身体健康状况恶化以及情绪健康状况恶化（例如，由于内疚和羞耻感）。这也可能导致人际冲突，例如，如果它让关心拖延者福祉的人感到沮丧。
这种行为导致的低能量水平还会降低人们的自我调节能力，这使他们更有可能在其他领域（例如学校或工作）拖延。此外，这也可能使人们更有可能再次推迟入睡，这是自我延续的睡眠拖延循环的一部分，特别是如果晚睡干扰了他们的生物钟的话。
报复性睡前拖延的心理学和原因
人们进行报复性睡前拖延的主要原因是他们渴望掌控一切，通常是通过间接反抗被视为权威人物的人。权威人物可以是特定的人，例如父母，也可以是更普遍的人，例如社会规范。
这种对控制的需求是拖延的主要原因，这就是报复性睡前拖延与其他睡前拖延的区别。尽管还没有直接对这种现象进行正式的研究，但这个概念的定义和描述与先前关于拖延的研究的几个方面是一致的。
其中包括的研究表明，报复、叛逆和怨恨会促使人们拖延，尤其是在权威人物强加给他们的任务上，尤其是当拖延使他们能够在原本很难完成的情况下发挥控制和自主权时。所以。正如一项研究推测：
“拖延作为一种消极攻击性的报复形式，可能更频繁地发生在无权无势的人身上，因为他们的报复行为的出口较少。这些人不会冒遭到报复的风险，因此比更有权势的人更有可能做出更微妙的行为。”
此外，报复性就寝拖延也与故意拖延 的 概念有关，在这种情况下，当人们故意推迟入睡时就会发生这种情况，因为他们觉得自己应该有一些属于自己的时间。
此外，某些超出控制需要的问题通常会使人们更有可能进行睡眠拖延，也可能使人们更有可能进行报复性睡前拖延。这包括不良的睡眠卫生（例如，在深夜使用明亮的屏幕）、人们的生物钟（特别是喜欢在深夜起床）以及生物钟失调。
在这方面，睡眠拖延的主要原因之一是渴望继续参与 可用 的娱乐活动，特别是数字娱乐，例如通过看电视或浏览社交媒体。这种娱乐可以从许多地方（例如，人们的卧室和床上）轻松获得，在许多情况下足够刺激以让人们保持清醒，并且通常需要相对较少的努力来参与。这种形式的网络休闲还与无意识的睡眠拖延有关，当人们因为沉浸在晚上和夜间的活动而忘记时间时，就会发生这种情况。
然而，请注意，人们在睡前报复性拖延期间从事的活动不一定令人愉快，拖延者可能只是出于想要掌控一切的愿望而参与这些活动。此外，即使拖延者确实从他们的行为中获得了一些满足和享受，从事报复性睡前拖延的拖延者通常也会因为延迟入睡而变得更糟，例如由于由此导致的睡眠不足和睡眠不足。疲惫不堪，就像其他形式的睡前拖延一样。
如何避免报复性就寝拖延
如果您意识到自己正在进行报复性睡前拖延，并且由于其导致的问题而想停止这样做，那么您可以使用以下技巧：
- 思考并可能写下这种行为对您有何伤害。
- 思考并可能写下尽量减少或结束这种行为对您有何好处。
- 意识到你主要是在伤害你自己，而不是伤害你所反抗的任何人或任何事物。
- 寻找更积极的方式来感受掌控感并拥有属于自己的时间。
- 考虑与相关专业人士（例如心理学家）合作来解决导致您拖延的问题，尤其是涉及焦虑和抑郁等问题时。
此外，您可以使用与处理一般睡前拖延类似的技巧：
- 改善你的就寝习惯，方法是在就寝前尽可能早地完成你的义务，制定一致且平静的就寝程序，并在拖延之前增加一段时间延迟（例如，在放纵你的拖延冲动之前数到 30）。
- 改善睡眠卫生，方法是尽量减少睡前接触光线（尤其是接触明亮或蓝光），并在睡前数小时避免刺激性活动、咖啡因、烟草、酒精和有问题的食物（例如暴饮暴食）。
- 通过消除干扰和诱惑（例如数字设备）来改善您的睡眠环境，让您的卧室和床感觉舒适。
- 通过制定一致的睡眠时间表、早起、尽量减少小睡或完全避免小睡来改变您的睡眠习惯。
- 通过锻炼、全天接触光线以及尽量减少将床和卧室用于睡眠以外的事情来改变您的一般习惯。
- 通过设定具体目标、制定实现目标的明确计划以及弄清楚如何处理可能遇到的障碍来改进您的计划。
- 通过清楚地确定为什么要按时上床睡觉、想象未来的自己、提醒自己睡眠是您的首要任务以及认可和奖励您的进步来增加您的动力。
- 改变你的心态，让睡眠成为你所期待的事情，允许自己犯错误，培养 自我同情心（善待自己，认识到每个人都会经历挑战，并以非评判的方式接受你的情绪），培养 自我效能（通过确定可以用来按时上床睡觉的策略并思考您成功执行这些策略的能力）。
首先找出导致你拖延的原因，这样你就可以选择最适合你的情况的反拖延技术。
请注意，您可以使用类似的技巧来帮助其他人停止报复性睡前拖延（例如，如果您是父母，则可以帮助您的孩子）。然而，如果你这样做，首先要确保避免加剧导致报复性就寝拖延的问题（例如，强迫拖延者在某个时间上床睡觉，让他们感觉自己无法控制）。相反，应该专注于帮助拖延者培养准时上床睡觉的内在和自主动机，同时让他们保持控制感，例如与他们谈论这种行为并询问他们认为可以帮助他们避免这种行为。